Гімнастика для вагітних: основні вправи

Майбутня мама повинна бути в хорошій фізичній формі, адже їй потрібно виносити здорову дитину і благополучно народити. Крім того, заняття фізичними вправами підвищують настрій, знижують психологічне та емоційне напруження. Фахівці розробили гімнастику для вагітних, яка враховує стан жінки в цей період. Для досягнення ще більшої ефективності, можна виконувати комплекс вправ, спеціально розроблений для кожного триместру вагітності.

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі

Гімнастика для майбутніх мам в 1 триместрі спрямована на зміцнення м`язів тіла, поліпшення кровопостачання в органах таза, підвищення настрою. Інтенсивність навантаження повинна бути невисокою, щоб не спровокувати викидень.

Починати фізичне заняття слід з дихальних вправ, під час яких жінка навчається черевному, грудному і частому подиху.

Наведемо приблизний комплекс гімнастики для вагітних в 1 триместрі.

Вправа 1. Зміцнення м`язів ніг, нижньої частини живота.

Станьте прямо, ноги нарізно на ширину плечей, пальці ніг спрямовані назовні, руки розведені в сторони. Під час виконання вправи можна дотримуватися за стінку або спинку стільця. Повільно присідайте, розводячи коліна в сторони. Спину тримаєте рівно, п`яти не відривайте від підлоги. У пріседе підтягніть живіт і повільно, впираючись у підлогу п`ятами, розпрямляйте коліна. Повинна відчуватися робота м`язів внутрішньої поверхні стегна.

Вправа 2. Зміцнення м`язів грудей.

Станьте прямо, долоні рук з`єднайте перед грудьми, лікті розташовані на рівні грудей. З силою натисніть долонею однієї руки на долоню іншої руки. Потім, зберігаючи напругу в кистях, розгорніть їх всередину до грудей. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Зміцнення косих м`язів живота.

Станьте прямо, ноги разом, руки розведені в сторони. Можна дотримуватися рукою за стінку або спинку стільця. Робіть упор на праву ногу, ліву при цьому заводите вперед, в сторону, назад. Поміняйте ногу.

Вправа 4. Поліпшення кровопостачання в області таза.

Станьте прямо, ноги розташовані на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Долоні покладіть на зовнішню поверхню стегон. Робіть кругові обертання тазу вліво, потім вправо. Має відчуватися розтягування м`язів стегон і тазу.

Вправа 5. Зміцнення м`язів спини, грудної клітки, талії, рук.

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги перед собою, руки прямі, витягнуті, кінчики пальців торкаються підлоги, спина пряма. Підніміть праву руку вгору, корпус нахиліть вліво, ліва рука, зігнута в лікті, лягає на підлогу, стегна не відривайте від підлоги. Має відчуватися розтягнення всієї правої сторони. Потім напружте м`язи живота і поверніться в початкове положення.

Кожну вправу виконуйте 5-10 разів.

Гімнастика для майбутніх мам у 2 триместрі вагітності

У 2 триместрі гімнастика для вагітних спрямована на зміцнення м`язів спини і ніг, які відчувають велике навантаження. Крім того, заняття включають в себе вправи, які поліпшують кровопостачання органів малого тазу, розтяжку м`язів промежини, що дуже важливо для нормального протікання майбутніх пологів.

Комплекс гімнастики для вагітних у 2 триместрі.

Вправа 1. Розтягування м`язів внутрішньої сторони стегна і промежини.

Ляжте на спину, витягнуті ноги розташуйте на стіні, сідниці щільно притиснуті до підлоги. Зігніть коліна, ступні разом, коліна розведені в сторони. Ковзаєте ступнями вниз, скільки зможете. Не повинно виникнути відчуття дискомфорту. У крайній нижній точці руками розведіть стегна ширше, торкаючись ними стінки. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Після цього розслабтеся в зручному положенні на дві хвилини.

Вправа 2. Зміцнення м`язів ніг і спини.

Сядьте прямо, ноги розведіть якомога ширше. Повільно нахиляйтеся до лівої ноги, намагаючись торкнутися пальцями правої руки кінчиків пальців лівої ноги. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте це ж рух, помінявши ногу і руку. Повторіть 6 разів в кожну сторону.

Вправа 3. Зміцнення м`язів спини і живота.

Станьте на коліна, долоні рук розміщуються під плечима, коліна розведені на ширину стегон. На вдиху закиньте голову назад, прогните хребет. На видиху опустіть голову, притискаючи підборіддя грудей, втягніть живіт, спину вигніть вгору. Дана вправа називають «Кішка», так як воно імітує потягування кішки. Повторіть рух 8-10 разів.

Гімнастика для вагітних в 3 триместрі

Гімнастика для вагітних в 3 триместріУ 3 триместрі вагітності фізичні заняття спрямовані на зменшення венозного застою, збільшення еластичності тазового дна, активізація діяльності кишечника, підвищення рухливості суглобів.

Розглянемо вправи гімнастики для вагітних в 3 триместрі.

Вправа 1. Профілактика варикозного розширення вен.

Ляжте спиною на підлогу, можна спертися на зігнуті в ліктях руки ззаду, ноги зігнуті в колінах. Гомілку лівої ноги розташована на правому коліні. Згинаючи і розгинаючи гомілковостопний суглоб лівої ноги, повільно описувати її пальцями коло. При цьому повинні працювати тільки м`язи гомілковостопного суглоба і гомілки, але не м`язи стегна. Зробіть 10 обертань лівої стопою, потім поміняйте ногу.

Вправа 2. Зміцнення косих м`язів живота, м`язів рук.

Сядьте на підлогу, спираючись на руки, розташовані за спиною. Повільно повертайте корпус вправо, переносячи ліву руку до правої руки. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть по 8-10 поворотів в кожну сторону.

Вправа 3. Зміцнення м`язів живота, промежини, сфінктера.

Ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. На вдиху підніміть вгору таз, втягніть задній прохід. На видиху повільно опустіть таз на підлогу, розслабтеся. Повторіть дану вправу 3-5 разів.

Гімнастику для вагітних можна виконувати в домашніх умовах. Перед початком занять краще всього порадитися з лікарем. Якщо під час виконання будь-якого вправи жінка відчула дискомфорт, потрібно негайно припинити його виконання і звернутися до лікаря. 

Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Комплекс вправ на розтяжку фото

Комплекс вправ на розтяжку

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість здатний поліпшити поставу, зняти м`язову напругу, зробити хребет більш гнучким,…

Вправи для м`язів ніг фото

Вправи для м`язів ніг

Вправи для м`язів ніг корисні людям різного віку. З їх допомогою можна зміцнити силу, витривалість м`язів, поліпшити…

Вправи для рук і ніг фото

Вправи для рук і ніг

Красиве підтягнуте тіло, струнка фігура, плоский животик - це те, про що мріє кожна сучасна жінка. Цим пояснюється…

Вправи для сідниць і живота фото

Вправи для сідниць і живота

У житті кожної жінки настає час, коли вона починає замислюватися про поліпшення своєї фігури. Деякі жінки сідають на…

Фітнес для нареченої С„РѕС‚Рѕ

Фітнес для нареченої

найбільше наречену в день весілля хвилює, як вона вийде на фото. Так стверджує тренер з США Сью Флемінг, автор…

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Гімнастика для вагітних: основні вправи