Займаємося правильно в тренажерному залі

Зміст
Займаємося правильно в тренажерному залі
сторінка 2

7. Розведення рук в сторони з поворотом мізинцем вгору 12-15 разів. Стоїмо прямо, піднімаємо і повертаємо одночасно, в руках гантелі, вага підбираємо так, щоб спина "не грала" (Почніть з 2.5 кг).

8. Біцепс, тяга на стійці, хват долонями знизу, 15 раз, для початку 10 кг.

9. Тріцепс, тяга на стійці, хват долонями зверху, 15 раз, для початку 10 кг, ручка трикутна. Розтягування бічних м`язів. Підніміть руки над головою через сторони вгору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - раз. Опустіть руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

прес

10. Скручування 60-100 разів. Дуже важливо: поперек влипає в підлогу, видих на скручуванні довгий, для посилення в точці максимального навантаження можна "подвидохнуть" все, що осталось- назад не падаємо, а опускаємося. Варіанти: руки скрестно на грудях (найлегший), руки за головою, можна брати гантелі (як би відштовхуючи їх від грудей до колін при скручуванні), можна не опускатися до кінця, скорочуючи тим самим фазу розслаблення.

11. Зворотні скручування з опусканням ніг на шкарпетки, 40-60 разів. Важливо не відштовхуватися ногами, а притягувати їх до грудей за рахунок м`язів преса. Аеробне навантаження 10 хв. Темп середній. Нахили. Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахиліться вперед. Розслабте спину і плечі в той момент, коли Ви тягнете до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Вправа для м`язів ніг.

Встати перед шведською стінкою, поставити ногу якомога вище на сходинку, встати на неї. Руками можна дотримуватися тільки щоб зберігати рівновагу. Теж іншою ногою.

Програма для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин, 1-2 рази на тиждень На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування.

Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Для розвитку загальної витривалості можна порекомендувати так звану циклічну тренування.

1. Підтягування

2. Присідання на одній нозі

3. Згинання-розгинання тулуба сидячи, ноги закріплені

4. Віджимання від підлоги

5. Випрігіваніе з глибокого присідання

6. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на гімнастичній лаві обличчям вниз, ноги закріплені

7. Підтягування вузьким або широким хватом

8. Віджимання на брусах

9. Підйом ніг до рук у висі на перекладині

Паузи між вправами заповнюють бігом підтюпцем (1 хв) Дуже важливо, щоб вправи подобалися і були під силу, тоді ваша тренування буде ефективною.

Лікарі фізіологи не раз помічали, що після занять спортом люди фізично зміцніли, у них покращився настрій, сон, з`явилося бажання продовжувати заняття фізичними вправами і відмовитися від шкідливих звичок.

Будьте впевнені, що спорт - це справжнє співтовариство активних, позитивних і впевнених у собі людей.

Відпочиваючи, тренуючись і розвиваючись в тренажерному залі, в фітнес клубі, ви налаштовуєте себе на перемогу над хворобою, лінню, фізичної неміччю.

Займіться собою і будьте завжди здорові і красиві!


«Перед. - Наступ.

Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 311. Підйом прямих ніг на перекладині.Мета вправи: опрацювання нижній…

Вправи для рук ніг і стегон фото

Вправи для рук ніг і стегон

Ви вже замислюєтеся про те, як будете виглядати на корпоративній вечірці? Якщо немає, то нагадаємо: зимові свята не за…

Вправи проти болів в спині С„РѕС‚Рѕ

Вправи проти болів в спині

Через сидячого способу життя почали турбувати болі в спині? Справитися з проблемою допоможе комплекс вправ. Які повинні…

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Займаємося правильно в тренажерному залі