Вправи для м`язів живота

Зміст
Вправи для м`язів живота
сторінка 2
сторінка 3

11. Підйом прямих ніг на перекладині.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Хватом зверху візьміться за поперечину і повісніте на ній на витягнутих руках. Намагаючись тримати ноги якомога пряміше, підійміть їх перед собою якомога вище, потім опустіть вниз, але не торкайтеся ними статі. Чи не розгойдується під час цієї вправи. Оскільки зусилля, пов`язані з вісом, що не входять в завдання цієї вправи, я рекомендую використовувати лямки для прикріплення рук до перекладині. Завдяки цьому ваші пальці і руки не будуть втомлюватися раніше, ніж ви повністю пропрацюєте м`язи преса.

12. Підйом зігнутих ніг у висі на перекладині.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Цю вправу треба робити, коли ви втомитеся в ході підйомів прямих ніг у висі на перекладині. Згинання ніг в колінах дозволить вам виконати додаткові повторення з більшою амплітудою. Хватом зверху візьміться за поперечину і повісніте на ній на витягнутих руках. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх якомога вище. Опустіть їх в початкове положення. Чи не розгойдується під час цієї вправи. Для надійності хвата на перекладині я рекомендую скористатися лямками.

13. Підйом прямих ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Займіть положення на вертикальній лаві, спершись на руки. Зберігаючи нерухомість верхньої половини тіла, підніміть прямі ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх. Намагайтеся під час вправи не відривати поперек від лави.

14. Підйом зігнутих ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Ця вправа дуже корисно виконувати відразу після підйомів прямих ніг на вертикальній лаві. Займіть положення на вертикальній лаві, спершись на руки. Зберігаючи нерухомість верхньої половини тіла, зігніть ноги в колінах, підніміть їх якомога вище і напружте м`язи живота. Чи не випрямляючи ноги, опустіть їх у вихідне положення.

15. Попеременние підйоми ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Будь-яке видозміна вправи змушує м`язи реагувати на нього по-новому, в інший спосіб. При підйомі ніг на вертикальній лаві спробуєте піднімати їх не одночасно, а по черзі. Так ви дасте м`язам живота зовсім інше навантаження. Займіть положення на вертикальній лаві точно так же, як і перед виконанням попередніх вправ.

Підніміть одну пряму ногу, опустіть її, потім повторіть те ж саме іншою ногою. Потім виконайте цю вправу із зігнутими ногами. В якості додаткових варіантів ви можете виконувати поперемінним підйоми ніг на похилій лаві, на горизонтальній лаві або на підлозі.

16. Одночасний підйом тулуба і зігнутих ніг в положенні сидячи поперек лави.

Мета вправи: опрацювання верхній І НИЖНІХ ПРЯМИХ м`язів.

Сядьте поперек лави, для стійкості взявшись руками за її край. Підніміть трохи ноги і зігніть їх в колінах. Випрямити ноги, відхиливши тулуб для рівноваги назад. Підніміть коліна до грудей, одночасно піднімаючи і тулуб. Постарайтеся торкнутися грудей колінами і при цьому як слід напружте м`язи живота. Під час вправи ви повинні відчувати постійну напругу в м`язах преса. Виконуючи вправу, постарайтеся ні разу не торкнутися ногами підлоги.

17. Одночасний підйом тулуба і зігнутих ніг з положення лежачи на підлозі.

Мета вправи: опрацювання верхній І НИЖНІХ ПРЯМИХ м`язів.

Ляжте на спину на підлогу, тримаючи руки за головою. Підніміть голову і плечі вгору, як при звичайному підйомі тулуба, і одночасно підніміть якомога вище коліна. Постарайтеся торкнутися ліктями колін, потім опустіть тулуб і ноги в початкове положення. Найбільший ефект досягається, якщо вправу виконувати дуже повільно.

18. Поперемінне згинання ніг в положенні лежачи на підлозі.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ м`язів.

Ляжте на спину на підлогу, обіпріться на лікті і підкладіть для стійкості долоні під сідниці. Обидві ноги підніміть над підлогою. Підтягніть одне коліно якомога ближче до плеча. Випрямляючи цю ногу, одночасно зустрічним рухом підтягніть-о-пліч інше коліно. Продовжуйте вправу, здійснюючи руху одночасно обома ногами, згинаючи одну і випрямляючи іншу.

19. Поперемінне згинання ніг в положенні лежачи на підлозі в поєднанні з поворотами тулуба.

Мета вправи: опрацювання нижній ПРЯМИХ, міжреберні І Косих м`язів.

Ляжте на спину на підлогу. Руки знаходяться за головою, голова піднята. Ноги підніміть над підлогою приблизно на 2 дюйми. Підтягніть одне коліно до голови і одночасно поверніть корпус, намагаючись торкнутися коліном протилежної ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Рухи ніг повинні нагадувати їзду на велосипеді.

20. "стісківаніе".

Мета вправи: опрацювання верхній І НИЖНІХ ПРЯМИХ м`язів.

"стісківаніе" - Це дуже дієвий спосіб домогтися максимальної чіткості преса. Ляжте на спину на підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги і для стійкості упріться ступнями в стіну або лаву. Руки з`єднайте за головою. Підніміть голову і плечі до колін, як при звичайному підйомі тулуба, і одночасно підніміть таз. Відчуйте скорочення м`язів преса при цьому "стісківаніе" верхньої і нижньої половини тіла. У верхній точці руху напружте прес ще більше, щоб досягти максимального скорочення м`язів, потім ослабте напругу і поверніться у вихідне положення.




Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Вправи для преса живота фото

Вправи для преса живота

Як зробити живіт плоским за короткий проміжок часу? Це питання хвилює багатьох сучасних жінок. Присвятимо цю статтю…

Вправи для преса фото

Вправи для преса

Вправи для м`язів преса - Це комплекс вправ для всіх груп м`язів черевного преса.зміст1 Переваги виконання вправ для…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 330 вправ для зміцнення преса дозволяють зменшувати обсяг талії,…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 330 вправ для зміцнення преса дозволяють зменшувати обсяг талії,…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 321. "стісківаніе" з киснем руками шкарпеток ніг.Мета вправи:…

Вправи для рук ніг і стегон фото

Вправи для рук ніг і стегон

Ви вже замислюєтеся про те, як будете виглядати на корпоративній вечірці? Якщо немає, то нагадаємо: зимові свята не за…

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Вправи для м`язів живота