Вправи для м`язів живота

Зміст
Вправи для м`язів живота
сторінка 2
сторінка 3

21. "стісківаніе" з киснем руками шкарпеток ніг.

Мета вправи: опрацювання верхній І НИЖНІХ ПРЯМИХ м`язів.

Для цього варіанту "стісківаніе" потрібні як сила преса, так і велика гнучкість. Дана вправа відрізняється ще й тим, що одночасно з напругою м`язів верхньої частини живота ви постійно напружуєте і м`язи його нижньої частини. Ляжте на спину на підлогу, підніміть ноги вертикально вгору і випрямити їх.

Утримуючи прямі ноги у вертикальному положенні, підніміть тулуб з витягнутими над головою руками. Постарайтеся руками дотягнутися до пальців ніг. Відпустіть напругу і поверніться у вихідне положення. Якщо ви не зможете виконати цю вправу, спробуйте потренуватися, лежачи на підлозі біля стіни. Для опори ви можете притулити до стіни сідниці і випрямлені вгору ноги.

22. "стісківаніе" на тренажері "Наутілус".

Мета вправи: опрацювання верхній І НИЖНІХ ПРЯМИХ м`язів.

Відрегулюйте висоту установки сидіння відповідно до свого росту (вісь обертання верхньої частини тренажера повинна перебувати приблизно на рівні плечей) і виберіть вантаж такої ваги, з яким зможете виконати 8-12 повторень. При використанні додаткових обтяжень ви не зможете проробляти стільки повторень, скільки виконували під час підйому тільки тулуба. Оскільки ця вправа "стискували" (Тобто амплітуда рухів в ньому обмежена), воно є єдиним вправою на прес, яке можна виконувати з додатковими обтяженнями.

Рухи з повною амплітудою призводять до надмірного збільшення м`язів живота. Сядьте на тренажер, зачепившись ступнями за поперечини, руками візьміться за рукоятки над плечима. Верхню частину тулуба нахиліть вниз, напружуючи м`язи живота, і одночасно підніміть коліна вгору. "стисните" верхню і нижню частини тіла, намагаючись поєднати лікті з колінами. На мить затримайтеся в цьому положенні, потім повільно розігніться, під контролем опускаючи вантаж в початкове положення.

23. Повороти тулуба в положенні сидячи.

Мета вправи: опрацювання Косих м`язів.

Ця вправа опрацьовує косі м`язи з боків нижньої частини торса. Сядьте на край лави, ступні всією поверхнею спираються об підлогу і розставлені так, як вам зручно. Візьміть палицю або легкий гриф і покладіть на плечі за головою. Не повертаючи голови і не рухаючи тазом по лаві, поверніть плечі в одну сторону якомога далі.

Відчуйте повне скорочення косих м`язів на цій стороні торсу. Поверніться у вихідне положення, а потім поверніться якнайдалі в іншу сторону. У міру розігрівання збільшуйте темп, енергійно повертаючись спочатку в одну, потім в іншу сторону. Вправи з поворотом тулуба, на додаток до опрацювання косих і міжреберних м`язів, сприяють формуванню вузької талії.

24. Повороти тулуба в нахилі.

Мета вправи: опрацювання Косих м`язів.

При поворотах тулуба в нахилі ви повністю скорочуєте косі м`язи, що допомагає створити міцну, тонку талію. Встаньте прямо, випрямивши ноги і розставивши ступні на ширину плечей. Покладіть палицю на плечі за головою. Нахиліться вперед настільки, наскільки вам зручно.

Чи не допускаючи ніяких рухів стегнами, поверніться в одну сторону так, щоб кінець палиці виявився спрямованим перпендикулярно до підлоги. Потім поверніться в іншу сторону, направивши до підлоги інший кінець палиці. Продовжуйте це "млинове" рух, енергійно повертаючись спочатку в одну, потім в іншу сторону. У міру розігрівання нарощуйте темп.

25. Нахили в сторони.

Мета вправи: опрацювання Косих м`язів.

Косі м`язи не тільки допомагають повертати корпус, але і виконують основну роботу при його нахилах в сторони. Існують різні варіанти нахилів в сторони з використанням гантелей або інших обтяжень. Але я вважаю, що зміцнення ділянки тіла навколо талії і надання йому чіткості краще, ніж нарощування додаткової маси, через яку талія потовщується.

Тому я рекомендую виконувати нахили в сторони без обтяжень. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони, руки з`єднайте за головою. Зігніть ноги в колінах і, опустившись трохи вниз, прийміть положення полуприседа. Потім нахиліться вправо і торкніться правим ліктем правого коліна. Напружте косі м`язи на цій стороні корпусу. Поверніться у вихідне положення і нахиліться в іншу сторону. Потім повторіть всі рухи в такому самому порядку.

26. Підйом ноги з положення лежачи на боці.

Мета вправи: опрацювання Косих І міжреберних м`язів.

Ця вправа опрацьовує весь бік тулуба, як косі, так і міжреберні м`язи, і допомагає зробити талію вузькою, особливо при вигляді спереду. Ляжте на бік, спершись на лікоть. Нижню ногу для стійкості зігніть в коліні.

Пряму верхню ногу повільно підніміть якомога вище, потім опустіть її, затримавши в повітрі перед самим торканням. Виконайте все повторення цієї ногою, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Під час всього вправи таз повинен залишатися абсолютно нерухомим.

27. Підйом зігнутої ноги з положення лежачи на боці.

Мета вправи: опрацювання Косих І міжреберних м`язів.

Ляжте на бік, спершись на лікоть. Нижню ногу для стійкості зігніть в коліні. Верхню ногу зігніть в коліні і повільно підніміть якомога вище до грудей, потім опустіть її, зупинивши перед самим торканням. Виконайте повторення однією ногою, потім перекиньтеся і виконайте їх інший.

28. "стусан" вперед з положення лежачи на боці.

Мета вправи: опрацювання Косих І міжреберних м`язів.

Виконується точно так же, як і підйом ноги з положення лежачи на боці, але тільки нога переміщається не вгору, а вперед. Найбільший ефект ці дві вправи дають, якщо їх виконувати одне за іншим без зупинки.

29. Підйом ніг назад з положення стоячи на четвереньках.

Мета вправи: опрацювання м`язів попереку.

Поставте одне коліно на край лави. Нахиліться вперед і, взявшись за лаву, обіпріться на неї прямими руками. Іншу ногу підніміть назад якнайвище, потім опустіть її, але не ставте повністю на підлогу. Під час вправи зосередьтеся на напрузі і скорочення сідниць. Виконайте повторення спочатку для однієї, а потім для іншої ноги. Цю вправу можна ускладнити, виконуючи його з положення стоячи на четвереньках на підлозі.

30. Втягування живота "вакуум"

Здатність створювати і зберігати розрідження в черевній порожнині дійсно дозволяє зменшувати обсяг талії, втягувати живіт і фіксувати його в такому стані під час позування.

Однак щоб опанувати таку здатність, потрібна постійна напружена практика. Встаньте на руки і коліна, видихніть з себе все повітря і якомога сильніше втягніть живіт. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, потім на кілька миттєвостей розслабтеся і спробуйте виконати вправу ще два-три рази.

Наступний етап - втягування живота, стоячи на колінах. Встаньте на коліна, тримаючи корпус прямо, руки покладіть на коліна. Спробуйте утримувати живіт втягнутим якомога довше. У положенні сидячи втягувати живіт ще важче, оскільки вашим зусиллям протидіє сила тяжіння. Але коли ви навчитеся фіксувати втягнутий живіт в цьому положенні, то потім зможете практикуватися в цьому в положенні стоячи і при виконанні різних поз.


«Перед. - Наступ.

Поділися в соц мережах:

ІНШЕ

Вправи для сідниць і живота фото

Вправи для сідниць і живота

У житті кожної жінки настає час, коли вона починає замислюватися про поліпшення своєї фігури. Деякі жінки сідають на…

Фітнес для нареченої С„РѕС‚Рѕ

Фітнес для нареченої

найбільше наречену в день весілля хвилює, як вона вийде на фото. Так стверджує тренер з США Сью Флемінг, автор…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 330 вправ для зміцнення преса дозволяють зменшувати обсяг талії,…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 330 вправ для зміцнення преса дозволяють зменшувати обсяг талії,…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

ЗмістВправи для м`язів животасторінка 2сторінка 311. Підйом прямих ніг на перекладині.Мета вправи: опрацювання нижній…

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Вправи для м`язів живота